週末の寝だめがダメな理由とは

平日の睡眠不足を補うために、土曜日はお昼ごろまで寝だめする人は多いでしょう。
また、金曜日は時間を気にせずお酒を飲んだり、YouTubeやSNSを見続けたり、趣味に没頭したりと夜更かししていませんか。
そうして、土曜日や日曜日に昼近くまで寝て睡眠不足を補おうとすることが多いようです。
しかし、このような寝だめをすると体によくありません。
週末の寝だめがダメな理由とは、以下のように説明できます。

寝だめが時差ぼけ状態を生み出す

週末に平日よりも長く寝ると、体内時計が乱れてしまいます。
体内時計は、日光や食事などの外的要因によって調整されるのですが、寝だめをするとそのリズムが崩れてしまうのです。
その結果、平日に戻ったときに眠気や不快感を感じることになります。これは、まるで時差ぼけを起こしたかのような状態です。
時差ぼけは、旅行や出張などで時差のある場所に行ったときに起こりますが、実は週末の寝だめでも同じような現象が起こるのです。

週末の朝寝坊は何時間までなら大丈夫？

では、週末にどれくらい寝ても大丈夫なのでしょうか？一般的には、平日と週末の睡眠時間の差は2時間以内に抑えることが望ましいと言われています。つまり、平日に6時間しか寝ていない人は、週末に8時間寝るくらいが良いということです。
もちろん、個人差や体調などによって変わる場合もありますが、基本的には平日と週末の睡眠リズムをできるだけ一定に保つことが大切です。

朝起きたらまずしたいこと

朝起きたらまずしたいことは日光を浴びることです。
日光は、体内時計をリセットする効果があります。特に、青色光が強い朝の日光は、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑えて覚醒を促します。
そのため、朝起きたらカーテンを開けて部屋を明るくしたり、外に出て散歩したりすることがおすすめです。これによって、体内時計を正常化し、一日中快適に過ごすことができます。

睡眠不足を解消するには

睡眠不足は、健康や仕事に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠不足を解消するには、以下の方法が有効です。

週末は2時間、平日は15～20分の昼寝をする

昼寝は、短時間で深い睡眠に入ることができるので、睡眠不足の回復に効果的です。週末は2時間、平日は15～20分程度の昼寝をするといいでしょう。
ただし、昼寝の時間が長すぎると、夜の睡眠の質やリズムに影響する可能性があるので、注意が必要です。

いつもより30分早く寝ることで睡眠不足を解消するコツ

睡眠不足を解消するためには、夜の睡眠時間を増やすことも重要です。いつもより30分早く寝ることで、1週間で3.5時間分の睡眠時間を増やすことができます。
早く寝るためには、就寝前にスマホやテレビなどの刺激的なものを避けたり、暗く静かな環境を作ったりすることがおすすめです。

以上の方法を実践することで、睡眠不足を解消し、健康や仕事のパフォーマンスを向上させることができます。睡眠不足に悩む方は、ぜひ試してみてください。